07 Abr Adaptarse al confinamiento
Como sabemos nuestros hábitos diarios tienen un impacto directo sobre nuestro organismo. Debido al confinamiento, estos hábitos se han visto drásticamente modificados, provocando, entre otros, que la actividad física se vea considerablemente reducida, lo que en términos fisiológicos se traduce en consecuencias negativas.
Hay estudios que demuestran que tras la tercera semana de inactividad se produce un desentrenamiento de todas las capacidades físicas, lo que significa una pérdida de masa muscular, además de producirse un aumento de la masa grasa, un aumento del perímetro de la cintura y la disminución de la tasa metabólica en reposo.
Al reducirse la tasa metabólica, definida como la cantidad mínima de energía necesaria para el mantenimiento de las funciones fisiológicas de la persona, nuestro cuerpo no necesita consumir la misma cantidad de kilocalorías como cuando nos encontrábamos con una vida activa. Esto supone que debemos ajustar el balance energético, es decir, se debe reajustar la cantidad y calidad del consumo calórico a la situación actual, si no queremos entrar en un bucle pernicioso para nuestra salud.
La tasa metabólica está relacionada con diversos factores, pero principalmente con la masa muscular, existiendo una relación directamente proporcional entre ambos, si desciende la masa muscular, nuestro metabolismo basal también lo hará.
La clave está en realizar ejercicio físico en casa mientras dure esta situación de confinamiento y cuidar nuestra alimentación. ¿Muy evidente no?
Es una regla sencilla pero que no siempre somos capaces de llevar a cabo, debido a diversos factores como, por ejemplo: la falta de tiempo, al contrario de lo que podía parecer en un principio, es general la sensación de que disponemos de menos tiempo debido al teletrabajo, el cambio en nuestras rutinas y horarios, la falta de organización en las tareas diarias, etc. La falta de espacio, es otro factor muy importante ya que relacionamos ejercicio físico con aire libre o con espacios especialmente habilitados para ello, por lo que entrenar en el pasillo de casa puede no resultarnos tan apetecible.
Respecto a la alimentación pueden influir factores como el aburrimiento, la ansiedad que nos provoca la incertidumbre de la situación o el confinamiento en sí (el cortisol, hormona que se libera en situaciones de estrés, puede hacer que tengamos más ansiedad por la comida), la falta de organización en la compra. Acudir al supermercado se ha convertido en una fuente de estrés debido al riesgo de contagio, por lo que acudir sin una lista de productos o sin un plan semanal de comidas puede resultar fatal para nuestra alimentación. No debemos adquirir alimentos que no nos conviene tener en casa, recuerda que si no los tenemos a mano no podemos consumirlos.
Podemos establecer como pautas generales:
- Priorizar el consumo de las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, para intentar mantener la masa muscular, recomendando un mínimo de 1,5 gr. de proteína por kilo de peso magro, a la vez que se deben priorizar aquellas grasas de mayor calidad (poliinsaturadas) que encontramos en pescados y frutos secos.
- Muy importante reducir el consumo de hidratos de carbono y sustituirlos por otros alimentos de densidad nutricional más alta como las legumbres, recuerda que debemos reducir la ingesta calórica debido a la falta de actividad.
- Incluir diariamente variedad de frutas y verduras. Los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, sean cocinados o crudos. La variedad en color también aporta diversidad de propiedades antioxidantes.
- Restringir alimentos ultraprocesados, precocinados, bollería industrial, refrescos azucarados y todos aquellos con una densidad energética muy alta y calorías vacías.
Como veis recomendaciones básicas para cualquier alimentación saludable, pero teniendo en cuenta la necesidad de consumir menos calorías debido al sedentarismo y a la falta de ejercicio físico mientras dure el estado de alarma.
En BJ Trainers disponemos de soluciones a medida para que puedas realizar ejercicio en casa durante estos meses. Diversas opciones adaptándonos a tus horarios y a tus preferencias. Llámanos y te informamos. No olvides que alimentación y ejercicio físico van de la mano.
Antonio Rey, BJ Trainers & Co.
BJ TEAM